規(guī)律睡眠，健康未來
2021年3月19日世界睡眠協(xié)會將迎來世界睡眠日，第14屆世界睡眠日的口號是“規(guī)律睡眠，健康未來”。世界睡眠日呼吁所有睡眠專業(yè)人士倡導(dǎo)和教育世界，讓人們認(rèn)識到睡眠對于實(shí)現(xiàn)最佳生活質(zhì)量和改善全球健康的重要性。
2021年規(guī)律睡眠的重點(diǎn)是基于規(guī)律睡眠所帶來的好處。研究表明，穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與年輕人，中年成年人和老年人的睡眠質(zhì)量更好相關(guān)。睡覺規(guī)律的人心情更好，心理運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)業(yè)成就。
我們怎樣才能有規(guī)律的睡眠？我們需要記住兩個(gè)同時(shí)調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和長度的過程：晝夜節(jié)律系統(tǒng) (進(jìn)程C Process C, Circadian rhythm) 和機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng) (進(jìn)程S Process S, Sleep-wake homeostasis) ，也稱為睡眠的雙進(jìn)程理論模型 (Two-Process Model)。盡管許多其他因素會影響睡眠，例如環(huán)境，壓力和藥物治療；了解這兩個(gè)過程將有助于我們努力制定一致的睡眠時(shí)間表。進(jìn)程C指的是我們的內(nèi)部時(shí)鐘，由大腦的下丘腦上眼瞼上核（SCN）調(diào)節(jié)。該時(shí)鐘通過光線和褪黑激素的影響來調(diào)節(jié)和控制24小時(shí)的睡眠-喚醒周期。在沒有光照的情況下（例如晚上），會產(chǎn)生褪黑素，從而促進(jìn)睡眠；但是在有光照的情況下，褪黑素的生成會停止，這表明我們的大腦是白天的活動(dòng)，我們需要醒來。我們的行為可以覆蓋這些自然信號。例如，晚上明亮的燈光會關(guān)閉褪黑激素的產(chǎn)生，從而將睡眠延遲至深夜。
進(jìn)程S根據(jù)我們清醒前所花費(fèi)的時(shí)間來促進(jìn)睡眠。在清醒期間，我們的大腦會積聚促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，當(dāng)我們?nèi)胨瘯r(shí)，這些物質(zhì)會被清除，并再次感到機(jī)敏。下午小睡時(shí)，此過程尤為重要，因?yàn)槲覀兿牧舜龠M(jìn)睡眠的物質(zhì)，并且無法在晚上的合理時(shí)間入睡。最佳睡眠是當(dāng)我們將睡眠時(shí)間/喚醒時(shí)間與內(nèi)部時(shí)鐘同步，并且睡眠傾向找到進(jìn)程C和進(jìn)程S之間的完美平衡時(shí)。
重要的是要記住，睡眠與許多生理系統(tǒng)有關(guān)，例如記憶鞏固，炎癥控制，激素調(diào)節(jié)，心血管調(diào)節(jié)和許多其他重要功能，因此，睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量差將與若干重大不良健康后果相關(guān)聯(lián)。減少睡眠時(shí)間已被證明會導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損，而睡眠不足則與心理健康狀況不佳有關(guān)。世界睡眠協(xié)會建議采取10個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)健康的睡眠。
如果感覺自己睡眠存在問題，請盡快進(jìn)行睡眠檢測